注意！吃饭时最好不要这样做，容易影响健康
在我们纷繁忙碌的日常中，大家的吃饭速度也各不相同：有些人习惯迅速吃完饭菜，也有人习惯细嚼慢咽。那么，你是哪种饮食习惯呢？日常吃饭速度快吗？
注意！吃饭尽量不要吃得太快，否则可能会影响健康。
1 吃饭速度对健康的影响
餐桌上的速度选择并非小事。
对于那些习惯于快速进食的人来说，他们往往在大脑尚未接收到饱腹信号之前，就已经不自觉地摄入了过多食物。这种不经意的过量进食，随着时间积累，可能会导致体重逐渐攀升，从而增加了肥胖、高脂血症和代谢综合征等健康风险的可能性。此外，快速地吞咽食物还可能引起消化不良，因为未经充分咀嚼的食物增加了胃部的负担，长期这样可能会诱发胃炎等胃肠问题。
与此相对，慢食者似乎能在一定程度上避免这些健康隐患。研究表明，较慢的吃饭速度有助于减少食物摄入量，因为它给了大脑足够的时间去处理饱腹感，从而降低了过量进食的风险。比如研究发现，吃饭慢的儿童超重的风险比吃饭快的儿童低39%。
综合来看，从健康的角度讲，缓慢进食显然是更有益的选择。
通过认识到吃饭速度对健康的影响，并采取适当的调整，我们可以更好地保持身体健康。
2 如何控制自己的吃饭速度？
目前并没有研究提供准确的推荐吃饭速度，普遍认为理想的吃饭速度应该让一顿饭持续约20~30分钟，因为大脑接收到饱腹信号大约需要这么长时间。
那么，怎样才能实现这一目标呢？
首先，尝试有意识地放慢吃饭速度。你可以通过定时器来监控自己的用餐时间，确保每餐至少持续20分钟。另一个方法是增加咀嚼次数，比如多加一些绿叶蔬菜等需要多次咀嚼的食物，每口食物咀嚼20到30次，这不仅有助于食物的消化，也能延长用餐时间。
使用较小的餐具也是一个有效的技巧。小勺子和小叉子会限制每一口的食物量，自然而然地减慢你的吃饭速度。此外，每吃几口食物后，放下餐具，深呼吸，或是喝一小口水，这样可以帮助你放慢速度，并且有意识地享受每一口食物。
最后，避免在吃饭时分心也非常重要。尽量不要边吃饭边看电视或玩手机，因为这会使你不自觉地加快吃饭速度。
我们可以将这些方法融入到生活中，寻找自身快速吃饭的触发因素，你可以在一周内，为自己的每一餐做个记录：在哪里吃的、吃饭时在做什么、感觉如何，以及用了多少时间完成。
这样做不仅可以帮助你识别出导致快速进食的具体情境，还可以让你意识到哪些时刻你更倾向于慢慢享受食物。将这些策略融入到日常生活中，并不是要我们对吃饭过分纠结，而是希望通过调整吃饭速度来促进更健康的生活方式。
总之，改变习惯需要时间和持续的努力。慢慢来，通过实践找到最适合自己的健康进食速度，让饮食成为生活中的一种享受。
作者：蒋永源 第三军医大学内科硕士
审核：钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任
