科学调适，助你快速回归健康状态
阿勒泰新闻网-阿勒泰地区融媒体中心（记者 古扎丽·阿布都热西提）随着春节假期结束，不少市民重返工作与学习岗位，却出现困倦乏力、注意力不集中、情绪低落、肠胃不适等症状，这正是典型的“节后综合征”。针对这一常见健康问题，2月24日，记者采访了地区人民医院精神科、营养科专业医师，为大家提供科学调适方案，帮助大家快速回归健康状态。
精神科专家：作息复位+心理缓冲，告别身心疲惫
“节后综合征本质是生物钟紊乱、心理节奏未及时切换导致的身心不适。假期熬夜、作息颠倒、过度娱乐，使大脑与神经系统持续处于兴奋状态，复工后难以快速适应规律节奏，进而引发疲劳、焦虑、效率下降等问题。”地区人民医院精神卫生科主任蒋辉说。
针对节后综合征高发的心理调适需求，地区人民医院精神卫生科主任蒋辉正通过专业分析，为市民提供作息调整、情绪疏导等个性化健康建议，助力群众摆脱节后疲惫。
针对节后身心调整，蒋辉建议从这几个方面入手——
作息调整：每天早睡早起15—30分钟，循序渐进，避免硬性调整引发焦虑。白天晒太阳10—20分钟，帮助生物钟复位；睡前1小时不刷短视频和工作消息。
情绪管理：接纳节后低落情绪，理解这是大脑适应切换的正常反应。每天留5分钟与同事轻松沟通，给假期情绪“降温”。多用积极心理暗示，少想“怎么还没进入状态”，多想“我很快能调整好”。
工作节奏：采用“轻启动”模式，第一天不列满任务，用掌控感建立信心。采用“25分钟专注+5分钟休息”的节奏，避免透支式工作。
饮食调节：减少重油重糖摄入，多吃蔬菜、蛋白质稳定血糖情绪。少喝浓茶、咖啡，避免心慌焦虑影响睡眠。
适度运动：每天快走20分钟，可明显降低焦虑、改善睡眠。久坐1小时起来活动2—3分钟，防止头昏脑涨。
“慢慢来，别苛责自己，大多数人3—7天就能缓回来。”蒋辉说，若持续两周以上出现明显失眠、情绪低落、兴趣下降、心慌胸闷、注意力差等情况，建议尽早寻求精神科或心理科评估。
营养科专家：清淡饮食+科学搭配，减轻肠胃负担
假期高脂、高油、高糖饮食及暴饮暴食，会明显加重胃肠道负担，易引发腹胀、消化不良、食欲减退等不适。地区人民医院临床营养科主任李宁指出，节后饮食调整核心为清淡、规律、均衡，帮助胃肠道逐步恢复正常功能。
针对节后综合征引发的肠胃负担问题，地区人民医院临床营养科主任李宁耐心为市民答疑，通过个性化饮食指导，帮助群众科学调整三餐结构，快速回归健康状态。
临床营养科推荐节后饮食三原则——
清肠减负：减少油腻、辛辣、油炸食品及甜食摄入，以小米粥、蒸南瓜、蔬菜汤等温和易消化食物为主，让消化系统得到休整。
均衡营养：增加芹菜、菠菜等绿叶蔬菜，以及燕麦、糙米等全谷物，补充膳食纤维，促进肠道蠕动；适量搭配鱼、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质，满足机体修复需求。
规律三餐：恢复三餐定时定量，避免暴饮暴食；足量饮水，促进新陈代谢与废物排出。
同时，专家建议结合阿勒泰本地饮食特点，适量选择新鲜果蔬与优质蛋白食物，逐步缓解假期饮食带来的胃肠负担。
节后综合征是常见现象，无需过度焦虑。规律作息、合理饮食、适度运动是应对关键。
