考前紧张是本能 用“平常心”为高考“助攻”

  新华社北京6月5日电（记者李佳巍）高考在即，不少考生发现，越临近考试越觉得自己准备得不充分，紧张、焦虑等问题接踵而至，严重时一想到考试科目大脑甚至会一片空白。别急，心理学研究表明，考前紧张、焦虑是本能，这是压力状态下一种正常的心理反应。用一颗“平常心”去面对挑战，才更容易发挥出正常甚至更好的水平。“平常心”不是“躺平”，而是一种“每临大事有静气”的心理智慧。

江苏省海安市立发中学高三学生在操场上放飞写有自己心愿的纸飞机。新华社发（顾彬斌摄）

  失去“平常心”易导致“思维瘫痪”

  北京大学学生心理健康教育与咨询中心副主任范滕滕说：“我们常说的‘考砸了’，有些时候并不是因为知识储备不够，而是过分恐惧与焦虑引发的暂时性‘思维瘫痪’。”

  这好比在我们的大脑里有两位“员工”，一位是冷静的“思考者”，一位是敏感的“警报员”。

  “思考者”驻守在大脑的前额叶皮层，负责推理、判断并解决复杂问题。“警报员”则在杏仁核，它负责快速识别威胁并拉响警报。

在山东省滨州市博兴县第三中学，学校组织高三年级学生开展形式多样的集体减压活动。新华社发（陈彬摄）

  当“警报员”察觉到“这件事生死攸关”时，会瞬间代替“思考者”接管大脑的指挥权。这时，人体会发生一连串生理反应。皮质醇等水平飙升，心跳加速，思考能力就会被恐惧“锁住”。

  而“平常心”的作用是稳住“警报员”，告诉他别害怕，请让“思考者”来工作。当警报解除，“思考者”才能重新掌控大脑，考生也能自然进入理想的考试状态。

  范滕滕说，当我们了解了“平常心”工作的基本原理，明白高考出现紧张情绪是一个正常的身心现象，才能客观面对。

  考生避免走入四大误区

  不少考生会说：“我也想拥有‘平常心’，但是越想放松就越紧张焦虑，怎么办？”

  第一，要避免“过分追求完美”。范滕滕说：“完美主义是‘平常心’最大的敌人。”许多优秀的考生之所以会发挥失常，正是因为完美主义作祟。现实中，没有人能做到极致完美，最优秀的考生也可能会遇到不会做的题目。

江苏省海安市立发中学举行高三学子游园会，调适心理状态，以积极饱满的状态迎接高考。新华社发（顾彬斌摄）

  其次，要避免灾难化思维。灾难化思维就是把高考失败的后果无限放大。范滕滕说，不要先入为主把高考当成“输不起”的战争。考前的灾难化思维只会“拖后腿”。

  第三，要避免过度比较。考前过度比较，只看到别人的优点，却忽略自己的优点，用别人的标准来要求自己，反而会打乱自己的节奏。

  第四，要避免过度学习。精神高度紧张，过度学习时，效率反而越低。不要感觉“不学习”就有负罪感，考生经过了长期“鏖战”的准备，考前注意张弛有度才能事半功倍。

  练就高考“平常心” 孩子、家长如何做？

  “平常心”是一种技能，是可以刻意练习的“心理肌肉”。在备考的最后阶段，考生可以有意识地进行训练。

  专家建议，首先可以进行“心理彩排”。每天花点时间，闭上眼睛，用所有感官去想象高考那天的全过程。想象你平静地走进考点，心平气和地等待发卷，从容地答题。遇到“卡壳”，你做个标记先跳过去，等回头再顺利解题。可以提前进入“备赛流程”，提前按照高考作息睡觉吃饭休息。

高考临近，江苏省南京市一些中学食堂推出“高考营养餐”，得到学生喜爱。新华社发（杨素平摄）

  这种“成功预演”，本质上是在为大脑铺设一条你希望它走的“神经通路”，等到实战来临，更易让你走上预演过无数次的“老路”。这种“尽在掌握”的熟悉感本身就是对抗焦虑的“良药”。

  其次，重构你对“紧张”的理解。心理学研究发现，当人们把心跳加速、呼吸急促等压力反应视为身体在为迎接挑战输送能量时，他们的表现会显著提升。范滕滕说，紧张本身不是敌人，认为紧张有害才是真正的敌人。我们需要把紧张重新定义为盟友而非对手。

  第三，“应急”呼吸练习。呼吸练习像一个即时的“心态重启键”，帮助考生从纷乱的思绪中抽身，回到考试的当下。最简单的方法是“4-7-8呼吸法”：用鼻子深吸气，默数4秒；屏住呼吸，默数7秒；用嘴巴缓缓呼气，默数8秒，这个过程可以循环做3-5次。

  第四，家长若想帮助孩子稳定情绪，自己要先拥有“平常心”。告诉孩子“只要你尽力了，无论结果如何，爸爸妈妈都会永远爱你”；不要过度关注孩子，以免给孩子带来心理负担；多倾听，少说教，表明“理解你、没关系、有我在”，比长篇大论更有力量。

  范滕滕说：“此时尽可能保持‘平常心’才能在压力下进行冷静思考与判断，在考试中让自己更稳定地发挥。”