唠“科”话丨失眠睡不着，为啥越“努力”越糟糕？

　　新华社北京2月10日电（记者李佳巍）“越努力越睡不着”，这是众多失眠者面临的头疼问题。不少人尝试使用助眠产品、轻音乐辅助、睡眠监测等技术、手段，但结果却是越努力越糟糕。

韩国汉江公园举行“汉江睡觉大赛”。新华社记者 姚琪琳 摄

　　“睡眠像胆怯的小动物”

　　北京大学第六医院睡眠医学科副主任范滕滕说，当我们把睡觉当成一项必须完成的“任务”时，反而会唤醒身体的压力和警觉系统，导致大脑无法放松，进入越努力越睡不着的恶性循环。

　　“睡眠像一只胆怯的小动物，你越是急切地追捕，它逃得越远。”范滕滕说。

睡眠医学科医生在对患者进行正念认知治疗。新华社发

　　“努力”睡觉激活了与睡眠需要身心放松完全相反的状态，即高警觉、紧张和焦虑。大脑实际进入了“任务执行模式”。床变成了“睡眠考场”，而不是“放松的港湾”。

　　努力和焦虑状态下，身体会释放皮质醇等压力激素。“这些激素会让人体进入战斗或逃跑的生理状态。”范滕滕说，你越想“命令”身体睡觉，身体接收的信号越是“有重要紧急任务”，要清醒！

　　当精力完全转移到了“监测睡眠”和“对抗失眠”上时。任何细微的干扰，都会被“睡眠监测系统”放大为“我又要失眠”的证据，从而引起对睡眠焦虑的恶性循环。

　　睡个好觉，可能不需要更先进的技术

　　不少人为“睡觉”这件事进行了大量复杂且充满压力的“准备活动”，比如使用睡眠喷雾、睡眠贴、睡眠监测设备等。

幼儿园的老师带着小朋友午休。新华社记者 郭程 摄

　　范滕滕说，这些活动不一定能够助眠，甚至有可能成了睡眠的障碍。将“睡眠”变成了需精心管理、投入大量资源和意志力的“绩效项目”。

　　首先，过度预支认知。不少人，还没上床就开始担忧“今晚能不能睡着”，把睡眠当成必须“拿到满分的考试”，稍有偏差就产生焦虑感，这在无形中就有了巨大的“认知负债”。

　　其次，过度预支行为。将睡眠与行为“条件”绑定，如睡觉需要特定的音乐、呼吸法、枕头角度……一旦某个环节感觉不对，就会产生“完了，今晚睡不好了”的想法。睡眠变成了必须在完美环境下、经过完美准备才能达成的“脆弱”状态。

　　第三，用数据监控代替身体感受。过分依赖数码产品给出的睡眠评分等，会为“深度睡眠少了20分钟”而焦虑。不信任身体对睡眠的自我觉知，而是依赖外部设备的“审判”。

　　范滕滕说：“我们需要的，或许不是更先进的助眠技术，而是重新找回对睡眠的原始信任。”

　　失眠是一场“自我较劲”的内耗

　　范滕滕说：“自洽是结束这场内耗、与睡眠达成‘和解’的唯一途径。”“处方”是，接纳失眠、调整行为、养成习惯、放松心身。

一名游客在大理洱海边晒太阳。新华社记者 刘莲芬 摄

　　首先，放下“一定要睡着的执念”。很有可能你用来“解决”失眠的“工具”，如监控、评判、意志力，恰恰是助推失眠的“燃料”。试着告诉自己，允许今晚睡不着、躺着休息也能恢复精力、身体知道什么时候需要睡眠。这种“允许清醒”的态度，是消除焦虑的源头。

　　其次，重建床与睡眠的连接，打破“躺床-焦虑”的循环。如躺下超20分钟无睡意，可考虑离开卧室，去一个昏暗、安静的房间，做一些相对单调、静态的事，尽量不要刷手机或做过于兴奋的事，等有困意再回到床上，重建“床-睡觉”的条件反射。

　　第三，养成良好的习惯，为睡眠“蓄能”。保证日照时间，自然光照射有助于稳定昼夜节律；适量运动有助于夜间睡眠，但要尽量避免睡前3小时内剧烈运动；14点以后避免摄入咖啡因和尼古丁等，睡前不要饮酒；尽量规律作息，调好生物钟，日间不要“过度补觉”。

　　第四，顺其自然地进入睡眠状态。当把“必须睡着”的执念，替换为“允许自己放松”的平静时，睡眠这位“老朋友”，才最有可能悄然回归。

　　范滕滕提示，如入睡困难、睡眠片段化、早醒等持续存在超过3周，严重影响白天精神状态和日常生活时，需要及时就医，寻求专业医生的帮助。